ต้องยอมรับว่าพักนี้ผู้เขียนมีงานยุ่งจนไม่มีเวลาเขียนคอลัมน์ไลฟ์สไตล์ แต่ก็พยายามที่จะส่งต้นฉบับทุกฉบับ การเขียนหนังสือนั้นต้องใช้เวลาและสมาธิมาก ถึงแม้ว่ามีเรื่องที่อยากจะเขียนหลายเรื่องแต่ก็จนใจเพราะไม่มีเวลาค้นหาข้อมูล สำหรับฉบับนี้เป็นเรื่องคุณขอมา เพราะมีแฟนคอลัมน์เปรยกับผู้เขียนว่า รู้สึกสงสัยในเรื่องของการรับประทานไข่ เนื่องจากมีคนบอกว่าอายุมากแล้วไม่ควรทานไข่เกินสามฟองต่อหนึ่งอาทิตย์ แต่ผู้เขียนเคยเขียนคอลัมน์นี้และบอกว่าไข่เป็นยอดอาหารและควรรับประทานบ่อยๆ ใครกันแน่ให้ข้อมูลที่ถูกต้อง ผู้เขียนก็รับปากว่าจะค้นข้อมูลมาให้อ่าน
ข้อมูลต่อไปนี้ ผู้เขียนไม่ได้ร้อยเข้าเป็นเรื่องเดียวกัน เพราะให้เกียรติแก่ผู้เขียน ถึงแม้ว่าผู้ที่โพสท์ข้อมูลเหล่านี้จะไม่ได้ลงชื่อผู้เขียนไว้ก็ตาม แต่ผู้เขียนก็ไม่ปรารถนาจะตัดต่อข้อมูลแล้วนำมาเป็นบทความของตนเอง จึงนำลงทั้งเรื่อง มีทั้งหมดสี่เรื่องด้วยกัน ท่านผู้อ่านอ่านแล้วก็จะพิจารณาหาคำตอบดูได้เองว่าควรมีทัศนคติต่อการบริโภคไข่อย่างไร
ไข่เป็นอาหารที่ มีประโยชน์เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันเราเลยที่ เดียวนะครับ ไข่มีจำหน่ายทั่วไป หาซื้อง่าย ราคาถูก รับประทานได้ทุกชนชั้นวรรณะ ไข่ มีสารอาหารโปรตีนที่สำคัญ มีประโยชน์ต่อร่างกายสูง เหมาะสำหรับเด็ก คนหนุ่ม คนสาวที่อยู่ในวัยเจริญเติบโตและวัยที่ใช้พลังงาน นอกจากนี้ ไข่ยังเหมาะสมกับผู้สูงอายุอีกด้วย เพียงแต่ให้รู้ถึงลักษณะของไข่ที่เป็นข้อดีและข้อที่เป็นโทษดังนี้ ไข่ นั้นจะแบ่งเป็นไข่ขาวและไข่แดง ในไข่แดงนั้นมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นไขมันที่ทำให้เส้นเลือดอุดตันได้ ในไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอลเลย อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุสามารถรับประทานไข่ได้ พฤติกรรมการรับประทานไข่มีความสัมพันธ์อย่างสูงต่อการรับประทานอาหารเนื้อ สัตว์อื่น ๆ ซึ่งเป็นแหล่งที่มาของคอเลสเตอรอลเช่นกัน ดังนั้นถ้าผู้สูงอายุท่านใดไม่รับประทานหมู เป็ด ไก่ เนื้อ ก็สามารถรับประทานไข่ไได้ แต่ถ้ารับประทานเป็นปกติก็ให้ลดไข่เหลืออาทิตย์ละไม่เกิน 3 ฟอง หรือ รับประทานแต่เฉพาะไข่ขาว เป็นต้นประโยชน์ของไข่ นักโภชนาการชี้ว่า ไข่เป็นเสมือนสารอาหารที่เข้มข้น หากเปรียบเทียบไข่กับนม นม 1 แก้ว จะให้โปรตีนและวิตามินจำนวนหนึ่ง ซึ่งมีสารอาหารเข้มข้นกว่าน้ำหวานหรือน้ำอัดลม แต่ไข่จะมีสารอาหารที่เข้มข้นยิ่งกว่านั้นอีกมากมาย เพราะไข่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นทุกตัว ยกเว้นวิตามินซีและไนอาซีน สารอาหารในไข่ ประกอบด้วย
อาหาร มื้อเช้า คุณสาวๆ เลือกทานอะไรกันเอ่ย…? แซนวิส โอวัลติน ไข่ดาว หรือจะเป็นซีเรียลดีน๊า…!! ถ้าคิดไม่ออก ลองเมนูบ้านๆ แบบที่คุณสาวๆ ไม่ค่อยนึกถึงกันดูบ้างสิคะ กับนี่เลยค่ะ ไข่ต้ม อาหารเช้า แบบธรรมดาๆ แต่คุณภาพล้นจาน
…..ไข่ต้ม เมนูอาหารที่ไม่ค่อยมีใครนึกถึง แต่ทราบกันมั้ยคะว่า ประโยชน์ของไข่ต้มนั้น มีมากกว่าที่คุณเห็น นอกจากจะให้โปรตีนสูงแล้ว ไข่ต้ม ฟองน้อยๆ ที่คุณเห็นนั้น ยังเปรี่ยมไปด้วย กรดอะมิโน ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก
…..แน่นอนค่ะ มีผลการวิจัยออกมาแล้ว จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า ในไข่ขาวจะมีโปรตีนสูง และเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง คือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (Essential Amino Acid) ส่วนในไข่แดงนั้น ก็ยังมีสารอาหารหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งมีคุณค่าเช่นเดียวกับไขมันในปลาแซลมอลและปลาทะเล
…..อ๊ะๆ ยังค่ะยังไม่หมดแค่นั้นนะคะ เพราะในไข่ต้มนั้น ยังมี ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวหรือเอชดีแอล (HDL Cholesterol) ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี ไม่มีผลต่อการเพิ่มคลอเลสเตอรอล ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย ถ้าหากว่า คุณเลือกทานไข่ต้มเป็นประจำวันละ 1 ฟอง ก็จะสามารถช่วยป้องกันคุณ ให้ห่างไกลจาก โรคหัวใจ ได้อย่างแน่นอนค่ะ โดยไข่ต้ม 1 ฟอง จะมีน้ำหนักประมาณ 30 กรัม ซึ่งจะให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ คุณประโยชน์ ของ ไข่ต้ม ยังไม่หมดแค่นั้นนะคะ เพราะมีความเชื่อกันว่า ไข่ต้ม สามารถให้ประโยชน์ได้มาก เท่ากับการที่คุณสาวๆ ทานรังนก 10 กระปุกเลยล่ะค่ะ
อาหาร ที่ทำจากไข่ ไม่ว่าจะเป็น ไข่ต้ม ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ไข่พะโล้ ไข่ยัดไส้ และอีกสารพัดเมนูไข่ คงจะคุ้นปากคนไทยเป็นอย่างดี แต่รู้หรือไม่ว่า หากเราปรุงไข่แบบ สุกๆ ดิบๆ โดยเฉพาะ ไข่ดาว ไข่ลวก แทนที่จะได้ประโยชน์อาจเป็นโทษต่อร่างกายและอาจจะไม่ปลอดภัยจากเชื้อไข้หวัด นก
การรับประทานไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงสุกๆ ดิบๆ หากไข่แดงเป็นยางมะตูมอาจจะไม่ค่อยมีปัญหาเท่ากับรับประทานไข่ขาวที่เป็นยาง ใส ๆ เนื่องจากไข่ขาวดิบทั้งหมดเป็น “อัลบูลมิน” ถ้าไม่สุกจะทำให้มีปัญหาลำไส้ ย่อยได้ยาก นอกจากนี้การรับประทานแต่ไข่ขาวเพียงอย่างเดียว เพียงเพราะกลัวไขมันคอเลสเตอรอลสูงจากไข่แดง จะทำให้โปรตีนในไข่ขาวตัวหนึ่ง ชื่อ “อะวิดิน” ไปจับกับ “ไบโอติน” ในร่างกาย ทำให้ร่างกายขาด “ไบโอติน” (ซึ่ง“ไบโอติน” เป็นวิตามินที่มีความจำเป็นต่อเส้นผม และสุขภาพผิวที่ทำให้แก่ก่อนวัย)
สำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพร่างกายปกติ สามารถรับประทานไข่ได้สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ในกรณีที่มีไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือมีภาวะโรคอ้วน ควรปรึกษาแพทย์ โดยสามารถรับประทานได้สัปดาห์ละ 1 ฟอง หรือรับประทานเฉพาะไข่ขาวได้ทุกวัน เพราะไข่ขาวจะไม่มีคอเลสเตอรอล
สำหรับ เด็กอายุตั้งแต่ 1 ขวบ วัยเรียนไปจนถึงวัยอุดมศึกษา สามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1 ฟอง สัปดาห์ละ 7 ฟอง เพราะต้องใช้พลังงานสูง โดยไข่จะมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตทั้ง ด้านร่างกายและ สติปัญญา
กินไข่อย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด โดยหลักง่าย ๆ คือถ้ามีแบบสำรวจถามว่า ” ไข่เป็นแหล่งคอเลสเตอรอลที่ทำให้เส้นเลือดอุดตันหรือเป็นอาหารที่สมบูรณ์ไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์?” คุณ จะเลือกอันไหนกันครับ ผมเชื่อว่าจะต้องมีคนตอบว่ามันเป็นแหล่งคอเลสเตอรอลที่ทำให้เส้นเลือดอุดตัน มากกว่าแน่นอน เราลองมาดูเรื่องจริงและเรื่องเท็จเกี่ยวกับไข่กันดีกว่าครับ เรื่องจริง: ไข่เป็นแหล่งสารอาหารต่างๆ ที่ดี ไข่หนึ่งฟองในราคาไม่ถึงบาท คุณจะได้โปรตีนในปริมาณ 6 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด และวิตามินและแร่ธาตุอีกเล็กน้อย ไข่ยังเป็นแหล่งของคลอลีน (choline) ที่ดี ซึ่งมีส่วนช่วยให้การรักษาความจำ และลูเตอิน (lutein) และเซียแซนธิน (zeaxanthin) ที่อาจช่วยรักษาสายตาได้
เรื่องจริง: ไข่มีคอเลสเตอรอลมาก ไข่ฟองใหญ่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลโดยเฉลี่ย 212 มิลลิกรัม แต่เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารประเภทอื่นเช่นตับ กุ้ง และเนื้อเป็ดแล้ว มันมีคอเลสเตอรอลในปริมาณเพียงน้อยนิดเท่านั้น
เรื่องหลอก: คอเลสเตอรอลทั้งหมดจะเข้าสู่กระแสเลือดและตรงไปยังเส้นเลือดแดงใหญ่ (arteries) แต่มันไม่ได้เช่นนั้น โดยเฉลี่ยในคนเรานั้น มีเพียงคอเลสเตอรอลจากอาหารปริมาณน้อยที่เข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง
ตับจะเป็นผู้ผลิตคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดเพื่อตอบ สนองต่อไขมันอิ่มตัวและไขมันแปรรูปที่เรียกว่า trans fat ในอาหารที่คุณกินเข้าไป การศึกษาในปี 1950 ที่ทำขึ้นโดยนักหทัยวิทยา (cardiologist) แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดชื่อพอล ดัดลีย์ ไวท์ (Paul Dudley White) และผู้ร่วมงานแสดงให้เห็นว่าปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารมักจะมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
เรื่องหลอก: การกินไข่ไม่ดีต่อหัวใจของคุณ การศึกษาใหญ่เพียงอันเดียวที่ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคไข่ต่อการเกิดโรค หัวใจ (ไม่ใช่ระดับคอเลสเตอรอล) ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างสองสิ่งนี้ ในการศึกษานี้ ผู้ชายและผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่กินไข่หนึ่งฟองต่อวันหรือมากกว่าจำนวน เกือบ 120,000 คนเป็นระยะเวลา 14 ปีมีโอกาสที่จะมีอาการหัวใจวายหรือภาวะเส้นเลือดอุดตันหรือตายจากโรคเกี่ยว กับหลอดเลือดหัวใจเลยน้อยกว่าคนที่กินไข่น้อยกว่าหนึ่งฟองต่อสัปดาห์ กระนั้น ในคนที่เป็นโรคเบาหวาน คนที่กินไข่หนึ่งฟองต่อวันจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่นานๆ กินไข่ทีหนึ่ง ชื่อ เสียงของไข่ว่าเป็นแหล่งอาหารที่ดีถูกทำลายในช่วงปี 1960 เมื่อนักวิจัยได้สร้างความสัมพันธ์ระหว่างโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลใน เลือดขึ้น สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association, AHA) และองค์กรที่น่าเชื่อถืออื่นได้ตั้งปริมาณขั้นสูงของปริมาณคอเลสเตอรอลที่ บริโภคในแต่ละวันไว้ที่ 300 มิลลิกรัมต่อวัน (200 มิลลิกรัมสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจ) และเตือนคนอเมริกาในหลีกเลี่ยงการกินไข่แดง คำเตือนในการบริโภคไข่มาจากข้อสมมติฐานทางตรรกะ(ที่ไม่ถูกต้องนัก)ว่าคอเล สเตอรอลในอาหารจะไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้โดยตรง ชื่อ เสียของไข่ได้ยุติลงแล้ว ในปี 2000 สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาได้ยกเลิกคำเตือนเกี่ยวกับไข่แล้ว แทนที่จะแนะนำจำเพาะลงไปว่าเราควรหลีกเลี่ยงหรือกินไข่จำนวนหนึ่งต่อสัปดาห์ แต่คู่มือของสมาคมกลับมุ่งเน้นไปที่การจำกัดอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัว สูงและรักษาระดับการรับคอเลสเตอรอลให้ต่ำกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันแทน สมาคมยังรับรองว่าคุณสามารถทำตามคำแนะนำนี้ได้แม้จะกินไข่และหอยเป็นระยะๆ ก็ตาม โชคร้ายที่คู่มือไม่ได้มุ่งเน้นไปที่คนแต่ละคน สำหรับหลายๆ คน คอเลสเตอรอลในอาหารแทบจะไม่มีผลต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด แต่บางคนกลับมีผลมาก ปัญหาก็คือมันไม่มีวิธีง่ายๆ เพื่อตรวจสอบว่าคุณเป็นพวกตอบสนองหรือไม่ตอบสนองต่อคอเลสเตอรอลในอาหารหรือ ไม่ คุณทำได้เพียงเช็คปริมาณคอเลสเตอรอลหลังจากหยุดกินไข่เป็นเวลาหลายเดือน และเช็คอีกครั้งหลังจากกินไข่วันละฟองเป็นเวลาสองสามอาทิตย์เท่านั้น นั่น ก็ทำให้คนส่วนใหญ่ที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดและคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ในระดับปกติตายได้มากแล้ว ถ้าคุณชอบกินไข่ล่ะก็ คุณควรกินไข่วันละฟองหรือชดเชยด้วยวิธีอื่นๆ ดังนี้ ทำลายตัวการ : หยุดกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันแปรรูปที่เรียกว่า trans fat และมีผลในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณซะ เว้น วรรรค : ถ้าไข่ดาวหนึ่งฟองบนจานข้าวหรือไข่เจียวใส่ผักไม่ทำให้คุณอิ่มแล้วล่ะก็ ลองกินไข่สองฟองหนึ่งวัน และวันต่อมาก็ไม่กินไข่เลยดูสิครับ ไม่เอา ไข่แดง : คอเลสเตอรอลทั้งหมดอยู่ในไข่แดงครับ ถ้าคุณทำไข่คน คุณควรใส่ไข่หนึ่งฟองโดยใช้ไข่ขาวล้วนๆ ปัจจุบันร้านค้าส่วนใหญ่มีผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไข่แดงวางจำหน่ายแล้ว
อ่านจบแล้วคงได้ความรู้เรื่องของไข่กันมากขึ้น มาทานไข่กันเถิดครับ