ไลฟ์สไตล์
จอมพล
หิวกลางดึก

ปัญหาสำคัญของผู้เขียนปัญหาหนึ่งคือเรื่องของความตะกละ ต้องยอมรับว่าตัวเองนั้นเป็นคนกินไม่หยุด โดยเฉพาะเวลากลางคืน ก่อนจะเข้านอนจะชอบมาก ไม่ว่าจะเป็นขนมนมเนย ผลไม้ เรียกว่าดูทีวีไปกินไป จนกระทั่งแม้จะเป็นคนออกกำลังกายมาก แต่ก็มีพุงกลมๆที่ไม่ยอมหายไปไหนสักที ทั้งนี้ก็มาจากพฤติกรรมการกินจุกจิกและกินก่อนนอนนี่เอง

ครั้นพยายามที่จะไม่รับประทานก่อนนอน ก็ให้รู้สึกหิวโหยจนในที่สุดก็แพ้ตัวเอง ต้องเดินไปหาอะไรขบเคี้ยวซึ่งพี่สาวตัวดีก็มักจะมีวางไว้ให้เห็นล่อตาล่อใจ

ใครๆก็บอกว่าเป็นคนโชคดีที่พี่สาวเอาอกเอาใจ รู้ว่าชอบอะไรก็หามาให้รับประทาน ซึ่งก็เห็นว่าจริงและรู้สึกกตัญญูต่อพี่สาวใจดีที่เป็นห่วงเป็นใยกลัวน้องชายจะไม่เป็นหมู จึงคอยหาของอร่อยๆมาให้ทานอยู่เสมอ

กระนั้น ก็ทำให้ความพยายามที่จะมีหน้าท้องเป็นลอนๆกับเขาบ้างดูห่างไกลออกไป อย่างเมื่อคืนวานก่อนนอนก็ซัดกล้วยบวชชีไปหนึ่งถ้วย ตามด้วยมะม่วงสุกอีกหนึ่งลูก น้ำมะพร้าวอีกหนึ่งแก้ว และก็ไอติมอีกหนึ่งแท่ง ทั้งหมดนี้มีวางเรียงไว้ยั่วกิเลสคนตะกละอย่างผู้เขียน จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่นับวันจะอ้วนเอาอ้วนเอาจนหยุดไม่อยู่

วันนี้พอดีอ่านบทความที่ตรงกับตัวเองจากเดลินิวส์ออนไลน์ ที่แนะนำผู้ที่ “หิวกลางดึก” ว่าอะไรทานได้ อะไรทานไม่ได้ จึงขออนุญาตคัดมาเพื่อเป็นวิทยาทานแก่ผู้ตะกละเช่นผู้เขียนดังนี้

“หลายต่อหลายคนคงเคยมีอาการท้องร้องยามดึก หิวจนนอนไม่หลับ บางคนอดใจไม่ไหว ต้องไปหาบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปชามใหญ่ บ้างก็ไปหาของในตู้เย็น หรือแม้แต่ลงทุนขับรถออกไปหาก๋วยเตี๋ยวชามใหญ่หรือข้าวมันไก่มาทานให้หายหิว กลางดึก!

หากทำอย่างที่ว่าบ่อยๆ ขอเตือนว่าส่งผลเสียต่อสุขภาพแน่ๆ แล้วจะเลือกทานอะไรให้หลับสบายในยามดึกบ้าง และไม่กระเทือนสุขภาพล่ะ

ผู้เขียนเชื่อว่า หลายคนทราบถึงหลักการทานอาหารมื้อเย็นที่ไม่ทำให้เสียสุขภาพ คือ การทานอาหารก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อป้องกันน้ำหนักส่วนเกิน ป้องกันโรคกรดไหลย้อน และช่วยให้หลับดี แต่ถ้ารู้สึกหิวกลางดึกขึ้นมา คุณหมอด้านการควบคุมน้ำหนัก และนักโภชนาการแนะนำว่า อาหารกลุ่มที่เราควรเลือกทาน ในช่วงเวลาคับขันนี้ ควรจะเป็นอาหารเบาๆ ในปริมาณไม่มาก ไม่มีแป้ง และไขมันสูง เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย หรือ นมไขมัน 0% แอปเปิ้ล หรือผลไม้น้ำตาลน้อย 4 – 5 ชิ้น หรือถั่ว ซัก 15 เม็ด อาหารเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการหิวได้ และไม่ส่งผลมากมายต่อน้ำหนักของผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก ส่วนใครที่อยากสบายท้อง แถมยังหลับสบายได้อีกด้วย ผู้เขียนขอแนะนำให้ทานอาหารที่มีสารทริปโตแฟน (Tryptophan) ค่ะ โดยสารนี้เป็นกรดอะมิโนจำเป็นธรรมชาติ ทำหน้าที่เป็นวัตถุดิบตั้งต้นเพื่อให้สมองสร้างฮอร์โมนที่ชื่อว่า "เมลาโธนิน" (Melatonin) หรือมีฉายาว่า ฮอร์โมนแห่งความมืด ซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ และทำให้เราหลับสบาย

โดย ปกติกรดอะมิโนตัวนี้จะทำงานตามลำพังไม่ได้ ต้องทำงานเป็นทีมร่วมกับกรดอะมิโนตัวอื่นๆ และจะต้องมีวิตามิน เกลือแร่ เช่น วิตามินบี 6 ไนอะซิน และแมกนีเซียม เข้าร่วมทำปฏิกิริยา จึงจะทำให้เกิดการสร้างสารเมลาโธนินขึ้นมา สำหรับอาหารที่มีกรดอะมิโนที่ชื่อว่าทริปโตแฟนอยู่นั้น ได้แก่ กล้วย นม นมถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดงา ปลา และอาหารที่มีโปรตีนสูง

นอกจากทริปโตแฟนจะมีผลโดยตรงที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติแล้ว ทริปโตแฟนยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายเรื่อง เช่น ช่วย ลดความไวต่อความเจ็บปวด, เป็นสารต้านการซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยา, บรรเทาอาการไมเกรน ช่วยลดความกังวลและความเครียด, ช่วยบรรเทาอาการสารเคมีในร่างกายผิดปกติ ซึ่งเป็นผลมาจากแอลกอฮอล์ และช่วยควบคุมอาการของโรคพิษสุราเรื้อรังอีกด้วย

ดัง นั้นถ้าเราอยากอิ่มท้อง นอนหลับสบาย และไม่อ้วน นมพร่องมันเนย หรือนมไขมัน 0% โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมถั่วเหลืองผสมงาดำ ซักกล่อง หรือกล้วยลูกเล็กสักลูกน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดี

ได้รู้จัก ทั้งเจ้ากรดอะมิโนทริปโตแฟน ตัวช่วยสร้างฮอร์โมนแห่งรัตติกาลแล้ว อย่าลืมดูแลตัวเองและคนที่เรารักยามที่หิวกลางดึกด้วยอาหารที่มีสารดังกล่าว เพื่อการนอนหลับพักผ่อนที่ดี และเตือนกันเสมอว่า You are what you eat อยากมีสุขภาพดี ก็เริ่มที่การเลือกทานอาหารดีๆ ให้ร่างกาย”

ไหนๆก็พูดถึงเรื่องของการรับประทานให้ถูกหลักสำหรับคนหิวบ่อยๆก่อนนอน ก็ขอแถมเรื่องของการอ่านฉลากอาหารแห้ง อาหารกระป๋อง เพื่อจะได้เปรียบเทียบสารอาหารและคุณค่าของอาหารนั้นๆได้อย่างถูกต้องดังต่อไปนี้

ในยุคเราต้องพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปมากขึ้น จำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้บริโภคต้องใส่ใจกับฉลากโภชนาการที่ระบุไว้บนผลิตภัณฑ์ ซึ่งการอ่านฉลากก่อนซื้อก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราได้รับสารอาหารตรง ตามความต้องการ เนื่องจากฉลากอาหารเป็นแหล่งข้อมูลพื้นฐานที่จะบอกว่าอาหารนั้นผลิตที่ใด รวมถึงส่วนประกอบ การปรุง การเก็บรักษา วันผลิตและ/หรือหมดอายุ การใช้สารหรือวัตถุเจือปน ตลอดจนคำเตือน และการได้รับอนุญาตหรือผ่านการตรวจสอบจาก อย.หรือไม่

นอกจากนี้ ฉลากโภชนาการ ก็จำเป็นต้องอ่าน เนื่องจาก เป็นส่วนที่แสดงข้อมูลโภชนาการของอาหารนั้นอยู่ในกรอบสี่เหลี่ยม หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า “Nutrition Information” ที่ระบุรายละเอียดของชนิดและปริมาณสารอาหารที่มีในอาหารนั้นไว้ ซึ่งเป็น ประโยชน์ต่อผู้ที่รักและใส่ใจสุขภาพ หรือผู้สูงวัยที่ป่วยเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นต้น เพราะจะช่วยให้ทราบถึงชนิดและปริมาณสารอาหารที่จะได้รับจากการบริโภคอาหาร นั้น ๆ ทำให้เลือกบริโภคอาหารได้ตรงตามภาวะโภชนาการของแต่ละบุคคล และสามารถนำมาเปรียบเทียบ เพื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารยี่ห้อที่ให้ประโยชน์มากที่สุด

การแสดงฉลากโภชนาการ มี 2 รูปแบบ คือ 1.ฉลากโภชนาการแบบเต็ม เป็น ฉลากที่แสดงชนิดและปริมาณสารอาหารที่สำคัญที่ควรทราบ 15 รายการ (ดังภาพตัวอย่าง) สำหรับฉลากที่มีความสูงจำกัด สามารถแสดงฉลากโภชนาการเต็มรูปในลักษณะแบบแนวนอนหรือแบบขวางตามที่ประกาศกระ ทรวงสาธารณสุขกำหนดไว้ได้

2.ฉลากโภชนาการแบบย่อ ใช้ในกรณีที่สารอาหารตั้งแต่ 8 รายการ จากจำนวนที่กำหนดไว้ 15 รายการนั้นมีปริมาณน้อยมากจนถือว่าเป็นศูนย์ จึงไม่มีความจำเป็นที่ต้องแสดงให้เต็มรูปแบบฉลากโภชนาการ

สำหรับวิธีอ่านฉลากโภชนาการนั้น ขอแนะหลักง่ายๆ ดังนี้...ดู "หนึ่งหน่วยบริโภค" คือ ปริมาณการกินต่อครั้งที่ผู้ผลิต แนะนำให้ผู้บริโภคกิน ซึ่งได้มาจากค่าเฉลี่ยการกินของคนไทย หนึ่งหน่วยบริโภคจะแสดงให้เห็นทั้งปริมาณที่เป็นหน่วยครัวเรือน เช่นกระป๋อง ชิ้น ถ้วย แก้ว เป็นต้น ตามด้วยน้ำหนัก …กรัมหรือ ปริมาตร…มิลลิลิตร ในระบบเมตริก ตัวอย่างเช่น ลิ้นจี่ในน้ำเชื่อมเข้มข้น บรรจุกระป๋อง จะต้องระบุปริมาณ ที่เห็นง่าย และน้ำหนัก หรือปริมาตร ดังนี้ “หนึ่งหน่วยบริโภค : 4 ลูก (140 กรัม รวมน้ำเชื่อม)”

ดู "จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ" หมายถึง อาหารในบรรจุภัณฑ์นั้น กินได้กี่ครั้ง เช่น นมพร้อมดื่ม หากหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 1 กล่อง หรือ 250 มิลลิลิตร จำนวนครั้งที่กินได้ก็คือ 1 แต่หากเป็นขวดลิตร ควรแบ่งกิน (ตามหนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิง) ครั้งละ 200 มิลลิลิตรซึ่งจะกินได้ถึง 5 ครั้ง

ดู "คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค" เป็นการอธิบายว่า เมื่อกินตามปริมาณที่ระบุในหนึ่งหน่วยบริโภคแล้ว จะได้พลังงานเท่าใด สารอาหารอะไรบ้าง ในปริมาณเท่าใดและปริมาณนี้ คิดเป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณที่เราควรได้รับต่อวัน

และดู "ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน" คือ ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หมายถึง ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่มีในหนึ่งหน่วยบริโภค เมื่อเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน เช่น ถ้าอาหารนี้ให้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 8 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หมายความว่าเรากินอาหารนี้ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคเราจะได้รับคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 8 และเราต้องกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นอีก ร้อยละ 92

อย่างไรก็ตาม ในเรื่องของการดูร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันนั้น ยังต้องเข้าใจด้วยว่า โปรตีน น้ำตาล วิตามินและเกลือแร่ จะแสดงเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันเท่านั้น เพราะโปรตีนมีหลากหลายชนิดและ คุณภาพแตกต่างกัน การระบุเป็นร้อยละจะทำให้เข้าใจผิดได้ ส่วนน้ำตาลนั้นปริมาณร้อยละเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอยู่แล้ว ขณะที่วิตามินและเกลือแร่ ปริมาณความต้องการของร่างกายมีค่าน้อยมาก การแสดงปริมาณของวิตามินและเกลือแร่ที่มีอยู่จริงอาจทำให้ผู้บริโภคสับสนได้

อีกหลักเช็คฉลากโภชนาการ เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพ แนะเช็ค 4 อย่าง เช็คที่ 1 เช็คว่าปริมาณพลังงานต่อ 1 หน่วยบริโภคเท่าไหร่ เช็คที่ 2 เช็คปริมาณไขมันและไขมันอิ่มตัวมีเท่าไหร่ ในหนึ่งวันเราควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน เพราะไขมันอิ่มตัวเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้คอเรสตอรอลในร่างกายสูงขึ้นและ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

เช็คที่ 3 เช็คว่ามีปริมาณน้ำตาลเท่าไหร่ แต่ละวันเราควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชา น้ำตาลที่ได้รับเกินกว่าที่ต้องการ จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมทำให้เป็นโรคอ้วน และส่งผลให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมา และเช็คที่ 4 เช็คปริมาณเกลือ(โซเดียม)เท่าไหร่ ในหนึ่งวัน เราควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม การได้เกินจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคไตและความดันโลหิตสูง

หลายท่านอ่านมาถึงตรงนี้ก็คงจะสายหน้าว่าทำไมมันยากเย็นเข็ญใจขนาดนี้ อย่ากงอย่ากินมันเลย นั่นเป็นการตัดสินใจที่ถูกที่สุด อย่างที่โบราณเขากล่าวว่า “กินน้อยตายยาก กินมากตายง่าย” นั่นเอง