ไลฟ์สไตล์
จอมพล
นอนไม่หลับ

ความทรมานที่สุดอย่างหนึ่งคือการนอนไม่หลับ ใครที่เคยประสบปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับคงจะรู้ดีว่ามันทรมานเพียงใด พยายามข่มตานอนขยับซ้ายขยับขวา ตะแคงข้าง นอนหงายนอนคว่ำ ก็ยังนอนไม่หลับอยู่นั่นเอง ยิ่งพรุ่งนี้มีงานสำคัญที่ต้องทำและต้องพยายามหลับให้พอ ยิ่งทำให้นอนไม่หลับ กระสับกระส่ายอยู่อย่างนั้น บางคนเป็นโรคนอนไม่หลับ คืนหนึ่งๆหลับได้แค่สามสี่ชั่วโมง ทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง ง่วงหงาว หาวนอนในเวลากลางวัน และเป็นโรคซึมเซาไม่กระฉับกระเฉง สมองไม่แล่น พลอยทำให้มีผลต่องาน ครอบครัวและสังคมรอบข้าง โรคการนอนไม่หลับจึงเป็นปัญหาสำคัญที่บั่นทอนสุขภาพของคนมากมาย

การนอนไม่หลับนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน แบ่งออกได้ดังนี้
1. ความเครียด
2. มีภาวะผิดปกติทางอารมณ์เช่น หดหู่ สิ้นหวัง คิดมาก หรือวิตกกังวล
3. รับประทานยารักษาโรคที่มีผลต่อการนอนหลับ
4. ดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นให้ตื่น เช่น ชา กาแฟ อัลกลอฮอล หรือสารเสพติดอื่นๆ
5. มีโรคประจำตัวที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวจนไม่สามารถนอนหลับได้
6. ห้องนอนอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยให้นอนหลับ เช่นเสียงดัง สว่าง ที่นอนไม่สบาย อากาศร้อนหรือหนาวเกินไป หรือมีแมลงหรือยุงรบกวน
7. นอนมากเกินไปในตอนกลางวัน
8. ตื่นและนอนไม่เป็นเวลา
9. เดินทางข้าม ไทม์โซน ซึ่งมีผลต่อต่อมพิเนียลไม่หลั่งสารเซโรโทนินซึ่งช่วยให้นอนหลับ

การหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับเป็นเรื่องสำคัญ เพราะนั่นจะทำให้เราสามารถที่จะแก้ไขภาวะการนอนไม่หลับได้ เมื่อเราหาสาเหตุได้แล้วจึงจะสามารถแก้ไขได้ตรงจุด

ปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับที่แก้ไขได้ง่ายอย่างเช่น การแก้ไขสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้สามารถนอนหลับได้สบาย ที่นอนเป็นสิ่งสำคัญสิ่งหนึ่งที่ควรจะสนใจ บางคนนอนที่นอนที่เก่ามาก เป็นหลุมและมักจะทำให้เกิดอาการปวดหลัง ถ้าหากว่าที่นอนเก่าเกิน โดยปรกติแล้วเราควรจะเปลี่ยนที่นอนทุก ๘ ถึง ๑๐ ปี นี่หมายถึงที่นอนที่มีคุณภาพดี ถ้าที่นอนคุณภาพถูกๆก็คงจะต้องเปลี่ยนเร็วกว่านั้น เราเองจะรู้ดีที่สุด ที่นอนของผู้เขียนนั้นมีอายุกว่า ๑๐ ปีแล้ว ยังคงใช้งานได้ดีอยู่ เพราะตอนที่ซื้อได้ซื้อที่นอนคุณภาพดียี่ห้อ Tempur Pedic ซึ่งเป็นเมมโมรี่โฟม ถึงแม้จะผ่านมาเป็นเวลานานแล้ว ยังคงไม่มีปัญหา ผู้เขียนจึงคิดว่าการยอมเสียเงินซื้อที่นอนดีๆเป็นการลงทุนที่คุ้มค่ากว่าซื้อที่นอนสปริงถูกๆแล้วต้องเปลี่ยนบ่อยๆ นอกจากที่นอนแล้วผ้าปูที่นอนและเครื่องนอนก็สำคัญ ต้องหมั่นซักให้สะอาด ที่นอนที่สะอาดจะนอนได้สบายกว่า

ผ้าปูที่นอนที่มีเนื้อผ้าที่เป็นคอตต้อนแท้จะนอนได้สบายกว่าผ้าผสมโพลีเอสเตอร์ที่ไม่ซับเหงื่อ ถ้าหากที่นอนหรือห้องนอนเป็นตัวปัญหาที่ทำให้นอนไม่หลับก็ควรจะต้องเปลี่ยน

เชื่อไหมว่า คู่นอนก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับเช่นเดียวกัน คู่นอนที่นอนกรนหรือกัดฟันเสียงดังในเวลากลางคืนจะทำให้รบกวนการนอนหลับของเรา อย่างนี้ไม่รู้จะแนะนำอย่างไรดี คงต้องปรึกษาแพทย์หรือเปลี่ยนคู่นอนจะดีกว่า (อันนี้คิดเอาเอง)

เมื่อเร็วๆนี้มีผู้มาปรึกษาผู้เขียนว่าจะทำอย่างไรดีกับอาการนอนไม่หลับ และไม่อยากจะใช้ยานอนหลับ ผู้เขียนก็แนะนำว่าให้ลองรับประทานเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารสกัดจากเซโรโทนินที่ร่างกายผลิตจากต่อมพีเนียล ซึ่งมีผลต่อการปรับนาฬิกาของร่างกายให้สมดุลย์ ผู้ที่ถามจึงถามผู้เขียนว่าจะใช้อย่างไร และเมลาโทนินนี้ทำงานอย่างไร ผู้เขียนจึงค้นข้อมูลและเห็นว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านไลฟ์สไตล์ด้วยจึงขอนำมาแปลลงให้เป็นความรู้ดังนี้

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่สามารถนำมาสกัดในรูปของเม็ดยาที่เราสามารถซื้อได้ตามร้านขายยาและร้านขายอาหารเสริมทั่วไป เมลาโทนินนี้ใช้ได้ผลดีกับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากการปรับเวลาของนาฬิกาในร่างกายไม่สมดุลย์ ผู้ที่เดินทางข้ามโซนเวลา อย่างคนไทยเราที่เดินทางกลับเมืองไทย จะเสียศูนย์ไปเป็นอาทิตย์ แต่ถ้าได้รับเมลาโทนิน จะช่วยปรับเวลาได้อย่างมาก เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ปลอดภัยจึงไม่จำเป็นต้องได้รับใบสั่งแพทย์จึงจะซื้อได้ และไม่มีผลเสพติด เมลาโทนินที่มีจำหน่ายนั้นมีปริมาณตั้งแต่ ๑ มิลลิกรัมไปจนถึง ๑๐ มิลลิกรัม

เราคงจะมีคำถามว่าแล้วเราควรเลือกปริมาณเพียงใด จากการพิสูจน์ทางห้องแล็บวิทยาศาสตร์พบว่าแม้จะได้รับเมลาโทนินในปริมาณน้อยก็มีผลเพียงพอที่จะช่วยปรับสมดุลย์ในร่างกายได้ จึงไม่จำเป็นต้องทานในปริมาณมาก สิ่งที่สำคัญมากไปกว่าปริมาณคือการเลือกเวลารับประทานเมลาโทนินที่ถูกต้องตามความต้องการของร่างกาย ดังนั้นจึงมีข้อแนะนำว่า ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเลือกเมลาโทนินที่มีโดสสูงๆ เพียงแค่ ๓ มิลลิกรัมก็เพียงพอแล้ว

เมลาโทนินนี้จะออกฤทธิ์หลังจากรับประทานไปแล้ว ๓๐ นาที และเราควรจะต้องเลือกเวลารับประทานตามอาการดังต่อไปนี้

- ถ้าหากเป็นคนที่นอนหลับยากแล้วไปง่วงเอาตอนเช้าๆต้องรับประทานเวลากลางคืน
- ถ้าเวลานอนไม่มีปัญหาแต่ชอบไปตื่นเอาตอนเช้ามืด ต้องรับประทานเวลาเช้า
- คุณต้องได้รับแสงสว่างให้เพียงพอ หมายความว่าต้องอยู่นอกอาคารที่ไม่ปิดทึบเพื่อให้ต่อมพีเนียลปรับเวลาตามธรรมชาติได้
- การรับเมลาโทนินถ้าหากรับประทานก่อนนอนต้องรับประทานก่อนนอน ๓ ชั่วโมง ถ้ารับประทานตอนเช้า ให้ทานทันทีหลังตื่นนอน
- เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ปลอดภัย สามารถรับประทานได้ทุกวัน ไม่มีอาการติดยา ถ้าหากรับประทานแล้วเห็นว่าได้ผล จะทานทุกวันก็ได้ไม่มีปัญหา
- อย่างไรก็ตามอย่างที่เรียนไปแล้วว่าเมลาโทนินไม่ได้แก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับได้ทุกประเภท การนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียด ความหดหู่เศร้าหมอง หรืออารมณ์ที่แปรปรวน ตลอดจนภาวะอาการเจ็บป่วยของร่างกาย และยาที่รับประทาน ก็ต้องดูเป็นเรื่องๆไปว่าจะแก้ไขตรงไหน

ต่อไปนี้ผู้เขียนจะได้นำข้อควรรู้ที่อาจจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นมาลงให้อ่านดังต่อไปนี้ ข้อความเหล่านี้ผู้เขียนได้รับมาจากฟอร์เวิร์ดเมล แต่ตัดออกเสียมาก ด้วยเห็นว่าไม่เป็นความจริง ที่คัดนำมาลงนี้กลั่นกรองแล้วว่าจะสามารถช่วยได้

- ควรฝึกร่างกายให้นอนเป็นเวลา เช่นเข้านอน ๔ ทุ่มตื่น ๖ โมงเช้าทุกวันจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้ตรงได้ - ควรออกกำลังกายในเวลาเช้าดีกว่าในเวลาเย็น เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสดชื่น ถ้าออกกำลังในตอนเย็นจะทำให้ตาแข็งนอนไม่หลับ - ไม่ควรทานอาหารมื้อหนักในตอนเย็น ควรหลีกเลี่ยงการเข้านอนในขณะที่กระเพาะอาหารยังย่อยอาหารอยู่

ถ้านอนไม่หลับอย่าพยายามข่มตาบนที่นอน ให้ลุกขึ้นมาเลือกทำดังต่อไปนี้

1. ดื่มนมอุ่น หรือชาคาร์โมมีลอุ่นๆ

2. แช่น้ำร้อนที่ผสมเกลือ Epsom ซึ่งมีส่วนผสมของแม็กนีเซียมสูง ควรแช่ในน้ำค่อนข้างอุ่นจัดอยู่ที่อุณหภูมิประมาณ ๑๐๕ องศาฟาร์เรนไฮน์ ประมาณ ๑๕ นาที ปริมาณเอพซอมซอลท์ที่ใช้ควรใช้ประมาณ ๒ ถ้วย

3. น้ำมันหอมกลิ่นลาเวนเดอร์มีผลโดยตรงต่อสมองลิมบิค ซึ่งทำให้ร่างกายปรับสภาพเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย การเติมน้ำมันหอมลาเวนเดอร์ผสมในน้ำอุ่นที่แช่ หรือผสมกับน้ำมันใช้นวดตามกล้ามเนื้อ สูดเข้าทางลมหายใจ จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

4. การสวดมนต์จะช่วยทำให้นอนหลับสบาย ถ้ายังไม่ง่วงให้สวดมนต์บทยาวๆจะช่วยให้จิตเป็นสมาธิและหลับได้ง่ายขึ้น

- ตรวจสอบทิศทาง สำหรับการวางเตียงนอน: คือให้ศีรษะหันไปทางทิศเหนือ เท้าไปทางทิศใต้ตามทิศทาง ของคลื่นแม่เหล็กโลก และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อย่าให้ศีรษะหันไปทางทิศตะวันออก
- จัดสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับ เช่นที่นอนที่ไม่นุ่มหรือไม่แข็งเกินไป ปิดไฟให้มืดสนิท ไม่ควรดูหนังหรือทีวีที่ทำให้ประสาทตึงเครียด โดยเฉพาะหนังผีหรือหนังฆาตกรรม อย่าให้ห้องนอนร้อนหรือหนาวเกินไป อย่าปล่อยให้มีแมลงในห้องนอน
- ปล่อยวางให้ได้ เรื่องนี้สำคัญที่สุด เพราะคนที่นอนไม่หลับ ส่วนมากเป็นเพราะเครียดมากเกินไป ต้องทำใจว่า อะไรจะเกิดมันก็ต้องเกิด พรุ่งนี้ค่อยว่ากันใหม่ ไม่มีอะไรหนักหนาสาหัส มามัวนอนคิดอยู่ก็ทำอะไรไม่ได้ ปล่อยวางเสีย ก็จะสามารถช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
- ฝรั่งเขาบอกให้นอนนับแกะกระโดดข้ามรั้วแล้วนับเลขไปทีละตัวๆ อันนี้ก็ใช้ได้ผลดี แต่ผู้เขียนมักจะชอบคิดถึงสิ่งที่สวยงามหรือสิ่งที่ชอบ หรือส่งความคิดถึงไปถึงคนที่เรารัก ก็จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
- ควรใช้นาฬิกาปลุกที่เชื่อถือได้ ทำให้เรามั่นใจว่ามันจะปลุกเราแน่ๆในตอนเช้า ความพะวงว่าจะไม่ตื่นโดยเฉพาะถ้ามีงานหรือมีนัดหมายสำคัญรออยู่พรุ่งนี้ จะทำให้เรานอนไม่หลับ แต่ถ้ามั่นใจในนาฬิกาปลุกก็จะวางใจและหลับได้

หวังว่าสิ่งต่างๆที่นำมาเสนอนี้จะช่วยให้ท่านผู้อ่านนอนหลับได้ง่ายขึ้น นอนหลับสบายฝันดีกันทุกคนนะครับ