ออกกำลังกายที่บ้าน ต้านภัย โควิท 19

คุณเป็นอีกคนหนึ่งใช่ไหมที่กำลังเบื่อกับการอยู่บ้าน ช่วยชาติ หยุดการแพร่เชื้อโรคโควิ19ระบาด ในสถานการณ์ที่วันๆ ต้องอยู่แต่บ้าน ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายไปไหน จากที่เคยหุ่นฟิตเพรียวก็เริ่มมีชั้นไขมันเข้ามาสอดแทรก มองไปก็รู้สึกหดหู่ ดังนั้นคงดีไม่น้อยถ้าสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ ที่บ้าน แถมยังสามารถเผาผลาญไขมันได้ไม่ต่างจากการออกไปฟิตเนส และนี่แหละคือสิ่งที่ Main Stand ในแม๊กกาซีน Lifestyle หยิบยกมานำเสนอในครั้งนี้

โดยข้อมูลการเผาผลาญทั้งหมดอ้างอิงจากสถาบัน American College of Sports Medicine คำนวนจากผู้ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยอยู่ที่ 125 ปอนด์ (56 กิโลกรัม) ถึง 185 ปอนด์ (83 กิโลกรัม)

กระโดดเชือก อัตราการเผาผลาญ : 660-990 แคลลอรี่/ชั่วโมง (ถ้ากระโดดไม่น้อยกว่า 120 ครั้งต่อนาที)

Photo : static.toiimg.co

ทุกคนคงรู้จักการกระโดดเชือกเป็นอย่างดีอยู่แล้ว ส่วนเกร็ดเล็กน้อยที่ควรรู้เพิ่มเติมคือ ยิ่งคุณใช้เชือกเส้นใหญ่หรือมีน้ำหนักมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เพราะอย่างที่ทุกคนรู้ ยิ่งของมีน้ำหนักมาก ก็ยิ่งต้องใช้แรงมากขึ้นนั่นเอง


วิ่งขึ้น-ลงบันได อัตราการเผาผลาญ : 639-946 แคลอรี่ / ชั่วโมง

เชื่อว่าบ้านส่วนใหญ่คงมีบันไดเชื่อมระหว่างชั้น ซึ่งสิ่งนี้แหละ ในช่วงที่ COVID-19 กำลังระบาด ไม่สามารถไปออกกำลังกายข้างนอกได้ ก็สามารถนำมาใช้เป็นหนึ่งในอุปกรณ์การออกกำลังกายได้เช่นกัน แถมการวิ่งขึ้นลงบันไดยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากอย่างไม่น่าเชื่ออีกด้วย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายรูปแบบนี้อาจไม่เหมาะกับกลุ่มคนที่มีน้ำหนักตัวเกินค่ามาตรฐาน เนื่องจากอาจส่งผลกระทบให้หัวเข่าเกิดอาการบาดเจ็บได้

“แน่นอนว่าคุณไม่มีทางวิ่งขึ้น-ลงบันไดแบบเต็มสปีดได้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นทางที่ดีคือให้คุณวิ่งเต็มสปีดสัก 20 วินาที สลับกับการเดินขึ้นลงช้าๆ 20 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่สิ่งสำคัญคืออัตราการเต้นของหัวใจคุณต้องมีความต่อเนื่อง ถึงจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี” ลอร่า มิรันด้า ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายจาก American College of Sports Medicine เผย


ปั่นจักรยาน อัตราการเผาผลาญ : 568-841 แคลอรี่ / ชั่วโมง

แน่นอนว่าการปั่นจักรยานในที่นี้หมายถึงการปั่นบนจักรยานออกกำลังกาย สำหรับบ้านใครที่มีอุปกรณ์ประเภทนี้ ตอนนี้ก็น่าจะถึงเวลาแล้วที่จะปัดฝุ่นมันใหม่อีกครั้งหลังจากที่ไม่ได้จับมันมานาน เปิดโทรทัศน์ ดู Netflix ไปพลาง ปั่นจักรยานไปพลาง ชีวิตท่ามกลาง COVID-19 ก็คงประมาณนี้แหละ

“การปั่นด้วยความเร็วสูงย่อมทำให้มีการเผาผลาญที่มากกว่า อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่ความเร็ว แต่คือความต่อเนื่อง ต่อให้จะหมดแรงปั่นช้าลงก็ไม่เป็นไร แต่พยายามอย่าหยุดปั่นจนถึงเวลาที่ตั้งเป้าไว้ เพราะสิ่งนี้ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง” โนเอ็ม ทาเมียร์ ฟิตเนสเทรนเนอร์ผู้ได้รับการรับรองจาก Certified Strength and Conditioning Specialist กล่าว

วิ่ง อัตราการเผาผลาญ : 566-839 แคลอรี่ / ชั่วโมง (วิ่งด้วยความเร็ว 6 นาที / 1 กิโลเมตร หรือความเร็วประมาณ Pace 6)

เช่นเดียวกับการปั่นจักรยาน การวิ่งในที่นี้ก็หมายถึงการวิ่งบนลู่ออกกำลังกาย ใครที่มีอุปกรณ์ประเภทนี้ติดบ้านไว้ แต่ปัจจุบันได้เปลี่ยนสภาพไปเป็นราวตากผ้าแล้ว ก็น่าจะถึงเวลาอันสมควรที่จะนำมันกลับมาทำหน้าที่อีกครั้ง

“หลังจากที่วิ่งได้ตามเป้าหมายเวลาที่ต้องการแล้ว คุณสามารถทำการอาฟเตอร์เบิร์น (After Burn) ได้เพื่อเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติม ด้วยเทคนิค 2:1 เช่นถ้าคุณวิ่งต่อเนื่องกัน 1 นาที ก็ให้สลับกับการเดิน 30 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ลดความเร็วการวิ่งลงเรื่อยๆ” ลอร่า มิรันด้า ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายจาก American College of Sports Medicine แนะนำเคล็ดลับ


Burpee อัตราการเผาผลาญ : 600-730 แคลอรี่ / ชั่วโมง

Burpee คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบ 3 in 1 เพราะมันสามารถลดไขมัน, คาร์ดิโอ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายไปได้พร้อมๆ กัน นอกจากนั้นมันยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอะไร สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยมี 4 ขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้

- ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย

- ให้คุณย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น

- ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่าวิดพื้น

- ออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน แล้วกระโดดชูแขน ถือว่าเป็น 1 ครั้ง

ไม่ว่าใครก็สามารถทำเองที่บ้านได้ แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่า Burpee เป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยสุดๆ ไปเลย


ปีนเขา อัตราการเผาผลาญ : 720-890 แคลอรี่ / ชั่วโมง

เราไม่ได้ให้คุณออกไปปีนภูเขาหรือหน้าผาจำลองที่ไหน เพียงแค่คุณอยู่ในบ้านก็สามารถปีนเขาได้เช่นกัน โดยเราสามารถใช้พื้นบ้านของเราแทนหน้าผาที่สูงชันนั่นเอง ใครที่ยังไม่เข้าใจว่ามันจะเป็นยังไง นี่คือขั้นตอนง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ แถมยังเผาเผลาญพลังงานได้ดีอีกด้วย

- นอนคว่ำลงในท่าเตรียมวิดพื้นหรือท่าแพลงก์

- ดึงเข่าซ้ายของคุณเข้าหาหน้าอกก่อนจะรีบดึงกลับตำแหน่งเดิม

- ทำเหมือนกับกับเข่าด้านขวา

- สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้


ว่ายน้ำ อัตราการเผาผลาญ : 396-588 แคลอรี่ / ชั่วโมง

สำหรับใครที่มีฐานะ มีสระว่ายน้ำส่วนตัวในบ้าน ยังไงเสียการว่ายน้ำก็เป็นหนึ่งในทางเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเสมอ เนื่องจากมันสามารถเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี เป็นสุดยอดคาร์ดิโอที่ไม่ซับซ้อนยุ่งยาก นอกจากนั้นการว่ายน้ำยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายไปพร้อมๆ กันอีกด้วย เรียกได้ว่าในสถานการณ์แบบนี้ใครมีสระว่ายน้ำส่วนตัวอยู่ที่บ้านถือว่าโชคดีเลยล่ะ


วิ่งเข่าสูง อัตราการเผาผลาญ : 480-720 แคลอรี่ / ชั่วโมง

Photo : static.toiimg.com

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ที่บ้านจริงๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์หรือสถานที่ใดๆ มาช่วย แถมยังเผาผลาญพลังงานได้มหาศาลอีกด้วย นั่นก็คือการวิ่งเข่าสูง ซึ่งมีขั้นตอนก็ไม่มีอะไรซับซ้อน เพียงแค่วิ่งอยู่กับที่ และยกเข่าให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับแกว่งแขนตามจังหวะไปด้วย แนะนำให้ทำช้าสลับกับเร็วไปเรื่อยๆ ไม่อย่างนั้นอาจต้องลงไปนอนหอบก่อนจะถึงเป้าหมายเวลาที่ต้องการ


ฮูลาฮูป อัตราการเผาผลาญ : 400-600 แคลอรี่ / ชั่วโมง

Photo : static.toiimg.com

ปิดท้ายด้วยการเล่นฮูลาฮูป กิจกรรมการออกกำลังกายที่บ้านที่กำลังมาแรงที่สุดในตอนนี้ สำหรับใครที่ไม่ใช่สายฮาร์ดคอร์ในการออกกำลัง ฮูลาฮูปถือเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องออกแรงมากนัก ไม่เหนื่อยเท่ากิจกรรมอื่นๆ แต่ในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานถือว่าไม่ใช่ย่อย ตามรายงานของ American Council on Exercise เผยว่าตามค่าเฉลี่ยการเล่นฮูลาฮูป 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 400 แคลอรี่ หรือประมาณ 7 แคลลอรี่ต่อนาที และอาจมากถึง 600 แคลลอรี่ นอกจากนี้ การเล่นฮูลาฮูปยังมีส่วนช่วยในการลดหุ่นบริเวณหน้าท้องและเอวโดยตรงอีกด้วย

นี่คือการออกกำลังกายที่บ้าน แต่เผาผลาญพลังงานได้ไม่แพ้การเข้ายิมที่เรานำมาฝาก ถึงแม้ว่าช่วงนี้บรรยากาศจะเต็มไปด้วยความหดหู่ตึงเครียด แต่ลองมองโลกในแง่ดี ว่าในระหว่างที่ต้องอยู่แต่บ้านไม่ไปไหน และออกกำลังกายตามนี้ทุกวัน เมื่อวันที่สถานการณ์ COVID-19 กลับสู่ภาวะปกติ คุณอาจจะกลับเข้าฟิตเนสด้วยร่างกายที่ฟิตและเฟิร์มจนถึงคนต้องเหลียวมองก็เป็นได้

ขอแถมด้วยการออกกำลังกายที่ดีและสนุกสนานที่ดิฉันชอบมาให้ด้วยการเต้นรำ ลีลาศค่ะ สวยงามอ่อนพลิ้ว เพลิดเพลินมีความสุขใจ

เอาละค่ะ บทความนี้ต้องขอบคุณอินเตอร์เน็ท Lifestyle ที่ดิฉันไปค้นคว้ามาเพื่อออกกำลังกายระหว่างกักกันตัวเองอยู่บ้าน จะได้มีความเพลิดเพลินและได้ประโยชน์กับกิจกรรมที่ทำ จึงขออนุญาตินำบทความดีๆนี้มาแบ่งปันให้กับคุณๆแฟนคลับของเรานำไปปฎิบัติเท่าที่จะทำได้นะเจ้าคะ ขอให้ทุกคนจงปลอดโรค ปลอดภัย ไร้กังวล กันด้วย

ด้วยความรักและปรารถนาดีจาก Super Pat (323)702-0788