สุขภาพและการบำบัด
สดศรี สุริยะฉาย
สร้างกล้ามสวยๆ ด้วยวิธีง่ายๆ

ไม่ใช่เฉพาะผู้ชายเท่านั้นที่สามารถสร้างกล้ามสวยได้ ผู้หญิงเราก็จำเป็น เพราะรูปร่างผู้หญิงก็ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อด้วยเหมือนกัน โดยเฉพาะเราต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทั้งภายนอกภายใน เพราะระบบกลไกของผู้หญิงซับซ้อนกว่ามาก และยิ่งแฟชั่นสมัยนี้จำเป็นต้องโชว์รูปร่างด้วยแล้ว ขอให้มาสนใจกับการสร้ามกล้ามเนื้อให้สวยแบบผู้หญิงๆ กัน

อย่าไปคิดว่าเราอายุมากแล้วไม่สามารถยกน้ำหนักได้ ไม่เป็นเช่นนั้นหรอก ขอให้ทดสอบตัวเอง ตามที่จอร์จ เบิร์น แนะนำให้ทดสอบตัวเองดูว่าจะสามารถออกกำลังกายไหวไหม เริ่มจากการให้เอามือวางบนศีรษะ ขั้นต่อไปให้เอามือวางไว้ที่หน้าอก รู้สึกว่ามือกระทบอะไรหรือเปล่า ถ้าไม่กระทบสัมผัสอะไรแปลว่าเรายังไม่ได้อยู่ในโลง เราสามารถออกกำลังได้แน่นอน

หลังจากที่สามารถผลักตัวเองออกมาจากการนั่งจ่าจุกดู ที.วี. คุณพร้อมที่จะเริ่มการยกน้ำหนักได้ เริ่มจากการยืดแข้งยืดขาออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เป็นการอุ่นเครื่องในร่างกาย และรุ่นกลาง คือผู้ที่เคยออกกำลังสร้างกล้ามเป็นสองรุ่น ได้แก่รุ่นเริ่มต้น คือไม่เคยออกกำลังมาก่อน และรุ่นกลาง คือผู้ที่เคยออกกำลังสม่ำเสมอมาแล้ว ทั้งสองรุ่นนี้ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ตามกำลังการอุ่นเครื่องให้พร้อม

1.ท่าก้มและยืด (หลังส่วนล่างและขาหลัง)

ยืนตรง กางขาเท่าระดับไหล่ วางมือทั้งสองที่สะโพก หายใจออกและก้มตัวไปข้างหน้า ปล่อยแขนตกลง ย่อเข่าเล็กน้อยขณะที่พยายามแตะหัวแม่เท้า นับถึงสามและพยายามยืดเข่าให้ตรงไว้สักพักหนึ่ง ก่อนที่จะกลับมายืนท่าแรกและหายใจเข้า คนในกลุ่มเริ่มต้นให้ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วพัก 20 วินาที กลุ่มปานกลาง ทำซ้ำ 15 ครั้งพัก 20 วินาทีแล้วเริ่มอีก

2.ท่ายกเข่า (ขา หัวเข่า หลัง บ่า)

ยืนตรง ศีรษะตั้งตรง กางขาเท่าระยะบ่า มือวางไว้ที่สะโพก ยกเข่าให้สูงที่สุดถึงหน้าอก และใช้แขนแนบข้างขาใช้มือจับข้อเท้า และพยายามยืดขาออกในขณะที่มือดึงไว้จนนับถึงสาม แล้วเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างหนึ่งแบบเดียวกัน ทำซ้ำตามจำนวนท่าที่ 1

3.งอครึ่งเข่า (ต้นขา หัวเข่า และเอ็น)

ยืนตรง ศีรษะตรง กางขาเท่ากับบ่า มือวางไว้ที่สะโพก หายใจเข้าและงอเข่าครึ่งทางในขณะที่ยื่นแขนออกไปข้างหน้า ฝ่ามือคว่ำ นับถึงสาม หายใจออก ก่อนที่จะเปลี่ยนท่าอีกข้างหนึ่ง

4.หมุนแขน (บ่า ช่วงตัวบน แขน)

ยืนตรง ศีรษะตรง กางขาเท่าระดับไหล่ วางมือบนสะโพก ยื่นแขนตรงไปทางข้าง หมุนแขนเป็นวงกลมที่บ่า ไปทางข้างหน้า 15 ที ข้างหลัง 15 ที กลุ่มผู้เริ่มต้นทำ 1 ชุด กลุ่มระดับกลางทำซ้ำ 20 ครั้ง พัก 15 วินาที แล้วซ้ำอีก

5.ก้มตัว (กล้ามเนื้อซี่โครง ช่วงตัวด้านล่าง และสะโพกส่วนใน)

ยืนตรงและฝ่ามือประสานที่ท้ายทอย กางขาเท่าระดับไหล่ หายใจเข้า โค้งตัวทางด้านข้างให้ไกลที่สุดที่จะทำได้ กลับมายืนท่าเดิม หายใจออก ก่อนที่จะทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง คนเริ่มต้นทำ 10 ชุด คนระดับกลางทำ 20 ครั้ง พัก 15 วินาทีก่อนทำชุดต่อไป

6.วิดพื้น (บ่า แขน และหลัง)

นอนก้มกับพื้นเท้าชิดกัน เข่างอกเล็กน้อย โดยข้อเท้าติดพื้น มือยันพื้นใต้ไหล่ หายใจเข้า แล้วหายใจออกเมื่อยืดตัวจากพื้นจนสุดแขน ช่วงตัวตรงขนานกับพื้น แล้วกลับไปท่าเดิมเมื่อหายใจเข้า คนระดับเริ่มต้นค่อยๆ ทำเพิ่มมากขึ้นหลังจากอุ่นเครื่อง และฝึกท่านี้ได้หนึ่งอาทิตย์ ทำ 3-6 ครั้ง คนระดับกลางทำ 10 ครั้ง แล้วพัก 20 วินาที ก่อนทำอีกชุด

การยกน้ำหนักด้วยลูกเหล็กเริ่มทำ 5 – 8 ครั้ง เคลื่อนไหวช้าๆ เว้นประมาณ 48 ชั่วโมง ก่อนการยกน้ำหนักเพื่อการสร้างกล้ามส่วนหนึ่งส่วนใดโดยเฉพาะ ถ้าจะให้ได้ผลดีที่สุด เว้น 5 วัน ก่อนที่จะสร้างกล้ามชุดใดๆ การสร้างกล้ามซ้ำทุกวันอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอแทนที่จะแข็งแรงขึ้น

การใช้อุปกรณ์เสริมสร้างกล้าม มีท่าต่างๆ ที่แนะนำสำหรับผู้ที่ใช้โกรทฮอร์โมนผสมกับสารคล้ายอินซูลินประเภทที่ 1 (IGF-1) ซึ่งมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เนื่องจากการผลิตสเตอรอยด์สำหรับกล้ามเนื้อจากการกระตุ้นของตับให้ต่อมอะดรีนัลผลิตสเตอรอยด์

1.ยืนหมุนลูกน้ำหนัก สำหรับสร้างกล้ามแขนส่วนบนด้านหน้า (Biceps) แนบข้อศอกกับลำตัว หมุนแกนลูกน้ำหนักจนรู้สึกว่ากล้ามแขนส่วนบนตึงที่สุด ถ้าต้องการสร้างแขนส่วนบนด้านนอกใช้วงแคบ ถ้าต้องการสร้างแขนส่วนบนด้านในให้ใช้วงกว้าง

2.นอนราบกับเก้าอี้ยกน้ำหนัก สำหรับกล้ามเนื้อบ่า ยกน้ำหนักวงกว้างกว่าบ่า จนต่ำกว่าไหล่ โดยคุมกล้ามเนื้อแผ่นหลังให้ตึงที่สุด หายใจออกขณะที่ยกน้ำหนักขึ้น

3.ท่าข้ามหัว สำหรับสร้างกล้ามบ่า ยกน้ำหนักวงกว้างกว่าบ่าไปทางด้านหลังคอในการบังคับกล้ามเนื้อแผ่นหลัง คุณอาจยกมาข้างหน้าถ้าต้องการสร้างกล้ามที่บ่าด้านหน้าตรงกระดูกไหปลาร้า พยายามให้ข้อศอกชี้ลงไม่ใช่อยู่ข้างหลัง ทำซ้ำ 3-12 ครั้ง

4.ยกน้ำหนักสองแขน สำหรับกล้ามเนื้อส่วนหลัง และขา อาจทำได้ทีละบ่า สลับกันโดยที่ข้างหนึ่งยกข้ามหัวไปทางหลังคอ อีกข้างหนึ่งยกไปด้านหน้า วางเท้าไว้ระดับเดียวกับความกว้างของบ่า กางแขนออกสุดเต็มที่ มองตรงไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหลังควรตึง ยกน้ำหนักจากพื้นด้วยมือแบบชิดกับขา ดึงขามาชิดกัน ดึงกล้ามเนื้อหลังแน่นเขม็งยกตัวขึ้น ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

5.สร้างกล้ามขาส่วนบนและก้น ยืนด้วยเท้าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่ และหมุนตัวออก แผ่นหลังโค้งเล็กน้อย ศีรษะตรงมองไปข้างหน้า ย่อตัวลงจนขาขนานกับพื้น เขย่งเท้าขึ้น เพื่อสร้างกล้ามขา

6.เขย่งปลายเท้า สร้างกล้ามขาส่วนบนและก้น รักษาระดับลำตัวให้ตรง ยกน้ำหนักไว้ข้างขาและก้น ย่อตัวจนขาขนานกับพื้น ยืนขึ้น พยายามเกร็งกล้ามขาไว้

7.ยกหัวไหล่ สร้างกล้ามบ่า ยืนตรง ห่อไหล่โดยไม่หมุน ยกหัวไหล่ขึ้นไปทางหู ทำซ้ำกัน 3 – 7 ครั้ง

การเขย่งทั้งสองท่าข้างต้น นัยว่าช่วยเสริมการผลิตโกรทฮอร์โมนได้มากขึ้น การใช้เท้ายกลูกน้ำหนักในขณะที่นอนราบกับเตียงก็ดีเช่นกัน การเสริมกล้ามเนื้อช่วงขาส่วนบนจะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชาย เพราะใกล้ตอมเพศ