สุขภาพและการบำบัด
สดศรี สุริยะฉาย
มิติของอาหาร ตอนที่ 1

คนเราทานมากทานน้อยต่างกัน ยิ่งไปอยู่บนอวกาศ ไม่ต้องทานอาหารเต็มโต๊ะจีนก็อยู่ได้ แสดงว่าต้องมีอะไรที่น่าคิด ว่าคุณภาพอาหารไม่ได้อยู่ที่ความอร่อย หรือปริมาณ แต่จุดสำคัญของการทานอาหาร อยู่ที่ว่าร่างกายจะเอาอาหารไปใช้ทำอะไรในร่างกายต่างหาก

อาหารหลักมี 4 กลุ่ม คือ ข้าว เนื้อ ผักผลไม้ และนม มิได้หมายความว่า คุณควรทานอาหารซ้ำซากอยู่ 4 อย่างเท่านั้น เมื่อผู้เชี่ยวชาญด้านสารพิษในร่างกายถูกถามว่า ทานอะไรจึงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ คำตอบก็คือ ทานอาหารทุกอย่าง เหตุผลก็คือ เพื่อมิให้อาหารอย่างใดอย่างหนึ่งสะสมสารพิษอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปในร่างกาย อีกเหตุผลหนึ่งก็คือ ร่างกายจะได้มีสารที่ต้องการเอาไปใช้ประโยชน์ครบทั่วทุกจุดของการทำงาน เป็นไปได้ว่าคนไม่ทานเนื้อก็อยู่ได้ (Vegetarian) คนไม่ทานนมและเนื้อก็อยู่ได้ (Vegan) อย่างมีสุขภาพดี แต่ต้องอาศัยการวางแผนทานอาหารให้ได้โปรตีนครบถ้วน มีไวตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการสมบูรณ์

เมื่อคุณได้อาหารครบตามต้องการของทุกจุดในร่างกาย มีโกรทฮอร์โมนผลิตเข้าสู่ระบบสมดุลกับความต้องการ มีการออกกำลังกาย คุณจะรู้ได้ทันทีว่าคุณไม่ได้ทานอาหารน้อยไปเลยกลับรู้สึกว่ามากพอเสียด้วยซ้ำ อย่าลืมว่า กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันสองเท่า ในขณะที่ร่างกายคุณเสียไขมันในกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แน่นขึ้น ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ หรืออีกนัยหนึ่ง ต้องใช้พลังงานเป็นแคลอรี่จากอาหารที่คุณทานเข้าไป

โภชนาการหลัก 3 ประเภท แป้ง ไขมัน และโปรตีน 2 ประเภทแรกก่อให้เกิดพลังงานที่ร่างกายใช้ในการเคลื่อนไหว ประเภทที่ 3 เป็นวัตถุดิบในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ลองมาดูดซิว่าร่างกายเอาอาหารพวกนี้ไปใช้ทำอะไรบ้าง


ประเภทอาหารแป้ง

-แป้งมีแคลอรี่ 4 หน่วยต่อกรัม

-สมองและระบบประสาทได้พลังงานจากน้ำตาลกลูโคสแปรสภาพจากแป้ง

-แป้งส่งพลังงานให้กล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย

-แป้งช่วยรักษาสภาพโปรตีนในเนื้อเยื่อ

-ร่างกายแปรโปรตีนเป็นแป้งเมื่อระดับแป้งที่เก็บไว้ในร่างกายลดปริมาณลง

-ร่างกายต้องการแป้ง 100 – 150 กรัม เพื่อที่จะไม่ไปแปรสภาพเอาจากโปรตีน

-แป้งช่วยในการสังเคราะห์กรดไขมันที่เป็นอิสระในร่างกาย

-อาหารแป้งธรรมชาติ (Complex carbohydrates) เช่น ผลไม้ ผัก ข้าวไม่ขัด เป็นอาหารที่ดีเพราะใช้เวลาในการแปรรูปเป็นน้ำตาลช้า และให้พลังงานเป็นเวลานาน และจัดว่าเป็นแหล่งที่ดีของไวตามินและเกลือแร่ต่างๆ รวมทั้ง ไฟเบอร์ สายใยที่เป็นประโยชน์ในระบบย่อยและขับถ่าย

-อาหารแป้งแปรรูป (Refined carbohydrates) เช่น น้ำตาล แคนดี้ ลูกกวาด ขนมปังขาว เป็นอาหารกลุ่มที่ไม่ดี เพราะไม่มีคุณค่าเลย มีแต่แคลอรี่ ที่ดูเหมือนให้พลังวูบเดียวแล้วหายไป


อาหารประเภทไขมัน

-ไขมันทั้งหมดให้แคลอรี่ 9 หน่วยต่อกรัม

-ไขมันเป็นแหล่งสะสมของพลังงาน

-ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ในระดับใช้แรงน้อยจนถึงระดับปานกลาง

-ไขมันเป็นนวมปกป้องอวัยวะบางส่วน

-ไขมันเป็นตัวปรับร่างกายให้เข้ากับสถานะแวดล้อมไม่ว่าร้อนหรือเย็น

-ไขมันเป็นแหล่งแปร ไวตามิน เอ ดี อี และ เค

-ไขมันธรรมดาคือ Triglycerides (เป็นไขมัน 95 เปอร์เซ็นต์ในร่างกาย) แบ่งเป็นกรดไขมันแข็งตัว (Saturated fatty acids) และไขมันไม่แข็งตัว (Unsaturated fatty acids) กรดไขมันแข็งตัวคือไขมันที่เป็นก้อนในอุณหภูมิปกติธรรมดา ได้มาจากไขมันสัตว์ เช่นเนื้อ ไข่แดง นม เนย และสัตว์มีเปลือก เช่นกุ้ง หอย กรดไขมันแข็งตัวเป็นของเหลวในอุณหภูมิปกติธรรมดา ได้จากพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย (Safflower oil) น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง

-ไขมันร่วม (Compound fat) เป็นไขมันที่รวมกับสารเคมีอย่างอื่น ชนิดที่สำคัญที่สุดคือ ไขมันร่วมกับฟอสเฟอรัส (Phospholipids) ที่อยู่ในเนื้อเยื่อของเซลล์ และไขมันโปรตีน (Lipoproteins) ซึ่งทำหน้าที่เป็นพาหนะนำส่งไขมันในกระแสโลหิตอันแยกออกเป็น HDLs (ไขมันโปรตีนเข้มข้นสูง) LDLs (ไขมันโปรตีนเข้มข้นต่ำ) และ VDLs (ไขมันโปรตีนเข้มข้นน้อยมาก) HDLs เป็นไขมันโคเลสเตอรอลที่ดี สามารถนำเอาโคเลสเตอรอลออกไปจากผนังเส้นเลือดและตับ ซึ่งจะได้รับการสังเคราะห์ต่อไปโดยตับให้เป็นน้ำดี (Bile) และส่งไปใช้เป็นน้ำย่อยไขมันในกระเพาะอาหารต่อไป และหลังจากนั้นลำไส้ก็กำจัดทิ้งไป LDSs เป็นไขมันโปรตีนที่ไม่ดี ชอบชักนำเอาไขมันไปทั่วร่างกาย ซึ่งจะไปพอกตามผนังเส้นเลือด ทำให้เกิดผนังโลหิตตีบ

-ไขมันแปรสภาพ (Derived fats) เป็นไขมันธรรมดารวมกับไขมันร่วม ไขมันแปรสภาพที่รู้จักกันดีก็คือโคเลสเตอรอล ชื่อฟังแล้วน่ารังเกียจ แต่มันก็ทำความดีที่จำเป็นต่อการปฏิบัติงานของร่างกายมากมายหลายอย่าง รวมไปถึงการสังเคราะห์ไวตามินดี และ การสร้างฮอร์โมนเพศ สเตอรอยด์ (Sex steroid hormone) สำหรับผู้ชายกับผู้หญิง ตับผลิตไขมันแปรสภาพหรือโคเลสเตอรอลประมาณ 500 – 2,000 กรัมต่อวัน ไม่ว่าคุณจะทานอาหารไขมันแค่ไหน แหล่งอาหารไขมันมาจากไข่แดง เครื่องในสัตว์ กุ้งและปูหรือสัตว์มีเปลือก กับอาหารนมที่ไม่สกัดไขมัน


อาหารกลุ่มโปรตีน

-โปรตีนมีแคลอรี่ 4 หน่วยต่อกรัม

-โปรตีนเป็นรากฐานของชีวิตทุกหน่วย

-โปรตีนประกอบเป็นน้ำหนักแห้งของร่างกายเสียครึ่งหนึ่ง มีกล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูก ผม ฟัน ตา เล็บ และส่วนที่ได้แก่แผลเป็น

-ฮอร์โมนและน้ำย่อยซึ่งเป็นตัวสื่อสารระหว่างกิจกรรมของชีวิตประกอบด้วยโปรตีน

-โปรตีนช่วยทำให้ระดับน้ำและภาวะกรดสมดุล เป็นศูนย์แห่งการต้านทานเชื้อโรค เป็นตัวนำออกซิเจนในกระแสโลหิต เป็นตัวสร้างความเจริญเติบโต เป็นตัวซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ

-โปรตีนเป็นแหล่งให้พละกำลังประมาณ 10-15 เปอร์เซ็นต์ระหว่างที่ออกกำลังระยะยาว

-โปรตีนจะถูกดึงมาจากกล้ามเนื้อหรือตับมาใช้เป็นพลังงานเมื่อมีแป้งไม่พอ หรือทานโปรตีนจากอาหารไม่พอ หรือคนที่พักฟื้นทานอาหารไม่ได้ หรือเคลื่อนไหวไม่ได้ หลังจากการบาดเจ็บ เรียกว่าสภาวะไนโตรเจนเป็นลบ

-โปรตีนเป็นสายโซ่อะมิโนแอซิต ซึ่งแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งมาจากอาหาร (Essential amino acids) อีกกลุ่มหนึ่งร่างกายสังเคราะห์ขึ้นมาจากอาหารที่เราทานเข้าไป (Non-essential acids) ถ้ามีอะมิโนแอซิตจากภายนอกไม่ครบ ร่างกายก็ไม่สามารถสังเคราะห์โปรตีนได้ เช่น การสร้างผมหนึ่งเส้น ต้องการอะมิโนแอซิต 19-22 รูป ไม่ครบตามนี้ ผมก็บางขึ้น

-โปรตีนได้มาจากสัตว์และพืช โปรตีนจากสัตว์ได้แก่ เนื้อ นม ไข่ เนย ปลา ไก่ พวกนี้มีอะมิโนแอซิตครบทุกรูป โปรตีนจากพืช ได้แก่ ข้าว ถั่ว โดยปกติจะขาดอะมิโนแอซิตรูปสองรูป แต่ร่างกายสามารถผสมสังเคราะห์จนครบได้โปรตีนสมดุล

อะมิโนแอซิตมี 2 กลุ่ม กลุ่มที่จำเป็น (Essential amino acids) มาจากอาหารและกลุ่มที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นจากอาหาร เรียกว่า Non-essential amino acids นอกจากอาหารหลัก 3 กลุ่มคือแป้ง โปรตีน และไขมัน จะให้อะมิโนแอซิตที่จำเป็นแล้ว ยังมีอีก 4 กลุ่ม ที่จะให้ อะมิโนแอซิตที่จำเป็น ได้แก่ ไวตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำ